임산부도 복근운동 해야한다! 임신 중 안전한 운동법 정보

임신 중 운동, 해도 될까? 안전한 운동법과 피해야 할 운동 알아보기

임신을 하면 몸이 급격하게 변하면서 피로감도 쉽게 느껴지고, 움직이기가 점점 힘들어지죠. 그래서 아기를 가지고 한번도 운동을 한적이 없는데 그래서 전... 지금의 뱃살을 보고 임신 중 복근 운동을 안전하게 할 수 있는 걸 알았다면 하면서 후회를 하고 있답니다.EOVYTJ

그래서 오늘은임신 중 운매우 중요한 운동! 특히 허리 통증을 줄이고 출산 과정에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는복근 운동 방법과 건강한 출산을 준비하는 데 도움이 되고, 산후 회복도 훨씬 빨라지는 안전한 운동법에 대해 알아봤어요!

 

 

 

임산부가 운동해야 하는 이유

임신 중 적절한 운동은 몸 뿐만 아니라 심적으로도 안정이 되고 태아에게도 긍정적인 영향이 있다고 해요.

특히 체력 유지, 체중 증가 조절, 허리 통증 완화, 출산 대비 근력 강화에 효과적이에요.

임신 중 운동의 5가지 장점

1️⃣ 허리 통증 완화 – 근력을 유지하면 허리에 가해지는 부담이 줄어들어요.

2️⃣ 체중 증가 조절 – 임신 중 과도한 체중 증가는 위험할 수 있어요.

3️⃣ 출산 준비 – 근육이 단단하면 출산 과정이 훨씬 수월해져요.

4️⃣ 부종 및 변비 예방 – 혈액순환이 원활해지면서 부종이 줄어들고, 소화 기능이 좋아져요.

5️⃣ 출산 후 회복력 증가 – 운동을 한 임산부는 산후 회복도 훨씬 빨라요.

운동을 하면 몸이 무거워지는 걸 방지하고, 기분도 좋아지면서 임신 기간을 더 건강하게 보낼 수 있어요.

임산부도 복근 운동이 필요해요!

많은 분들이 임신 중에는 복근 운동을 하면 안 된다고 생각하지만, 오히려 복부 근력을 유지하는 것이 중요해요!

특히 허리 통증을 줄이고, 출산 중 힘을 주는 데 도움이 될 수 있어요.

단, 복부에 강한 압력이 가해지는 운동은 피해야 해요.

🔹 임신 중 추천하는 복근 운동🔹 

브릿지 스트레칭

바른자세로 누운 후 무릎을 세우고 손바닥은 바닥을 향하게 놓는다.
가슴, 갈비뼈, 배꼽, 엉덩이 순서대로내린다, (5~10회 반복)
너무 높게나 너무 낮게 올리면 어깨나 허리에 무리가 갈수 있으니 주의하세요.

 

벽 스쿼트

벽을 짚고 하는 스쿼트자세로 허리 부담 없이 복부와 하체 근력을 길러줘요.

앉아서 하는 케겔 운동

골반저근을 강화해 요실금 예방에도 좋아요.

사이드 플랭크

기본 플랭크보다 안전하며, 복부와 옆구리 근력을 강화할 수 있어요.

이 운동들은 복부를 안정적으로 유지하면서 부담을 줄여주는 운동들이에요. 출산 후에도 도움이 되는 만큼, 꾸준히 해주는 게 좋아요! 

❌임신 중 피해야 할 운동

반면, 임신 중에는 조심해야 하는 운동들도 있어요. 복부에 강한 압력을 주거나, 충격이 큰 운동은 피하는 것이 좋아요.

1️⃣ 복부에 직접적인 압박을 주는 운동 (예: 크런치, 윗몸 일으키기)
2️⃣ 균형을 잃을 위험이 큰 운동 (예: 스케이트, 스노보드, 자전거)
3️⃣ 과격한 점프 동작이 포함된 운동 (예: 줄넘기, 격렬한 유산소 운동)
4️⃣ 과도한 체온 상승을 유발하는 운동 (예: 핫 요가, 고강도 근력 운동)

이런 운동들은 임신 중 무리가 될 수 있어요. 특히 균형을 잃거나 넘어질 위험이 있는 운동은 절대 피하는 게 좋아요.

---

임산부가 하기 좋은 안전한 운동법

그럼 이제, 임신 중에도 안전하게 할 수 있는 운동들을 소개해 드릴게요.

1️⃣ 걷기

가장 쉽고 부담 없는 운동으로, 혈액순환을 원활하게 하고, 체력을 유지하는 데 좋아요. 하루 30분 정도 가볍게 걸어보세요!

2️⃣ 수영 

물속에서는 몸에 가해지는 부담이 줄어들기 때문에 매우 안전한 운동이에요. 특히 허리 통증 완화에도 효과적이에요.

3️⃣ 임산부 요가 & 필라테스 

유연성을 길러주고 스트레스를 해소하는 데 좋아요. 단, 너무 과격한 동작은 피해주세요!

4️⃣ 가벼운 근력 운동

가벼운 덤벨을 이용한 팔 운동이나, 벽에 기대서 하는 스쿼트 등은 근력을 유지하는 데 도움이 돼요.

---

임신 중 운동 체크사항

임신 중 운동은 무리하지 않고, 즐겁게 하는 것이 가장 중요해요. 운동을 시작하기 전에 꼭 체크해야 할 사항을 정리해 드릴게요!

✅ 주 3~5회, 30분 정도 가볍게 운동하기
✅ 운동 중 숨이 찰 정도로 무리하지 않기
✅ 충격이 큰 운동, 복부 압박 운동 피하기
✅ 충분한 수분 섭취하기
✅ 운동 후 어지럽거나 복통이 있으면 즉시 중단하기

임신 중에는 본인의 몸 상태를 고려하면서 운동하는 것이 가장 중요해요. 특히 기존에 운동을 거의 하지 않았던 분들은 가벼운 스트레칭이나 걷기부터 시작하는 게 좋아요.

 

마치며

임신 중 운동은 단순히 체중 관리를 위한 것이 아니라, 건강한 출산을 위한 준비 과정이에요. 적절한 운동을 하면 출산도 훨씬 수월해지고, 산후 회복도 빨라진답니다.

오늘 소개한 임산부 복근 운동법과 더불어 안전한 운동법을 참고해서, 안전하고 건강하게 임신기간 잘 보내시길 바라요!!